İştah/Açlığı dengeleyen beslenme modeli

Mevsimin yavaş yavaş değişmesi ile birlikte son zamanlarda ‘’iştahım çok açıldı’’ veya ’sık sık bir şeyler yemek istiyorum’’ gibi şikayetler ile karşılaşıyoruz. Bu durumlarda iştahı baskılamak kilo yönetimi için büyük önem taşır.

Peki iştahımız neden açılıyor olabilir ve dengelemek için ne yapmalıyız? 



İlk Öğün: İlk öğünün içeriği saati farketmeksizin oldukça önemli. İlk öğüne poğaça, simit, tatlı vb. Besinlerle başladığınızda kan şekeriniz ve mideniz bu durumdan olumsuz etkileneceği için günün devamında hem çok iştahlı hem de halsiz hissedebilirsiniz. Bu sebeple ilk öğünde mutlaka tam buğday, ekşi mayalı, çavdarlı ekmeklere özen gösterin. 2-3 dilim ekmeği geçmeyin. Protein ve sağlıklı yağları yemekten korkmayın. (Peynir, yumurta, zeytin, ceviz, avokado vb.) ve mutlaka taze sebze ekleyin. 


Ara Öğünler: Ara öğünlerinizde mutlaka bir protein veya yağ kaynağı bulundurun. Karbonhidratları tek başına, fazla miktarda tüketmeyin. Örneğin sadece meyve yemek yerine meyvenin yanına 1 porsiyon süt, yoğurt, kefir veya kuruyemiş gibi besinler ekleyin.



Son Öğün: Son öğünün saati uyku saatinizden en az 3-4 saat önce olmalı. Son öğünde ne çok az yemeli ne de çok fazla yemelisiniz. Tam dengeli olmalı. Salata veya herhangi bir zeytinyağlı sebze yemeği her aksam yemeğinizde mutlaka olmalı. 


Öğünleriniz arasında 4 -5saat olsun: Normal bir insanın ortalama acıkma süresi 4-5 saattir. Sık sık yani 2 saatte bir bir şeyler yemek veya kendimizi 6-7 saat aç bırakıp o açlığın üzerine birden çok fazla şey tüketmek de iştah dengesizliğine ve açıklığına yol açabilir. Bu sebeple gün içinde ortalama 4 saatte bir sağlıklı besinler tüketin. 


Yemekleri hızlı yemeyin: Yapılan araştırmalara göre hızlı yemek hem beyne giden tokluk sinyallerini azaltıyor hem de mide ve bağırsakta gaz-şişkinlik sorunlarına neden oluyor. Bu sebeple de hızlı yemek yiyenlerde iştah açılması, iştah dengesizliği görülebiliyor. 

İştah dengeleyen baharatlara yer verin: Özellikle tarçın, karanfil, zencefil, zerdeçal ve kişniş iştahınızı dengelemenize yardım edecektir. Tabiki tüm bu düzen kişiden kişiye göre değişeceği için çabalamanıza rağmen sonuç alamıyorsanız ve bu durumdan rahatsızsanız mutlaka bir diyetisyene görünmekte fayda var.