Ramazan’da iftar ve sahurda ne yemeli? Sahurda tok tutan yiyecekler neler? Uzmanından sağlıklı sahur ve iftar menüsü

Maneviyatı yüksek, birlik ve beraberliğin simgesi Ramazan başlıyor. Kalabalık sofralarda buluştuğumuz paylaşmanın, bereketin çoğaldığı bu kutsal ay da vücudumuzun daha dirençli olması için uzun süren açlık süresince neler yediğimiz ve ne kadar yediğimiz çok daha önemli. Çeşit çeşit hazırlanan iftar sofralarında sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri Diyetisyen Benan Koç anlattı.

SAHUR ÖĞÜNÜ ATLAMAYIN

Sahur olmazsa olmazımız, yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun, bitkin ve halsiz yapabilir, bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde düşecektir. Ramazan öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlamak besin öğelerini dengeli bir şekilde almanızı sağlayacaktır.

SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER NELER?

Sahurda protein ve lifli beslenmek,  gün boyu sürecek açlık hissiniz azaltacaktır.

Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin.

Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.

Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

SAHUR MENÜSÜ ÖRNEKLERİ

- 2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir  + domates +salatalık + 5 adet zeytin

- Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık

- Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta

- 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

- Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

İFTARDA NE YEMELİ? 

İftar sofralarında yapılan hatalardan biri bütün bir günün açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak adına molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarımına ve kan şekerimizin kontrollü yükselmesini sağlayacaktır.

UZMANINDAN RAMAZAN İFTAR MENÜSÜ

1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık

1 kepçe çorba

Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna

1 avuç içi kadar pide

SU TÜKETİMİNE DİKKAT!

Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır. Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.

İFTAR SONRASI GELEN TATLI KRİZLERİNE DİKKAT!

İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır, şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;

½ dilim güllaç + şekersiz çay

1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve

Az şekerli komposto

2 top sade dondurma

1 küçük kase sütlaç

1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

RAMAZANDA TATLI İSTEĞİNİ BASTIRACAK TARİFLER

KARIŞIK KOMPOSTO TARİFİ

½ kase kuru erik

½ kase çilek

5-6 bardak su

1çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı

1 adet çubuk tarçın

½ çay kaşığı karanfil

1 adet vanilya çubuğu

Sizlerde 1 kase kadar istediğiniz herhangi bir taze, dondurulmuş veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyvelerimizi ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil , vanilya çubuğu , esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.

TATLI TOPÇUKLAR

10 adet çekirdekleri çıkartılmış, kaynar suda bekletilmiş hurma veya 4 yemek kaşığı hurma püresi

3 avuç karışık kuruyemiş (badem, fındık, kaju, ceviz

2 yemek kaşığı kakao

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

3 yemek kaşığı toz hindistancevizi rendesi

1 çay bardağı yulaf ezmesi

Yapılışı

Tüm malzemeleri rondoya alıp homojen bir hale gelinceye kadar çekiyoruz. Karışımda küçük parçalar halinde alıp yuvarlıyoruz. Topçukları dilerseniz Hindistan cevizi veya kakaoya bulayabilirsiniz. İftar sonrası kahve yanına 2 küçük topçuk şeklinde tüketebilirsiniz.